Войти
Робимо фігуру мрії. Заняття з власною вагою
  0    0 
16.06.2022 | amd2015 | 83

Заняття з власною вагою вважаються природними та безпечними, не те що вправи зі штангою. Вони здатні допомогти кожному, незважаючи на рівень фізичної підготовки. З такими тренуваннями можна знайти стрункий і підтягнутий силует. Важливо тільки дотримуватися.

Чотири основні правила

Під час занять необхідно пам’ятати про такі принципи:

  • Дихання. Потрібно виконувати ритмічні та глибокі вдихи, а не поверхневі (як це здебільшого роблять новачки). Необхідно вдихати, коли робите легку частину вправи та видихати на зусилля.
  • Правильна техніка виконання вправ. Саме від неї залежить позитивний результат тренування. Перш ніж виконувати той чи інший рух, уважно вивчіть його (можна переглянути відео в інтернеті). 
  • Не треба поспішати. Всі вправи (за винятком кардіо) потрібно виконувати в стабільному темпі, але не дуже повільно.
  • Викладайтеся на всі 100%. Якщо після вправи ви більше не можете зробити повторення, значить ви виклалися на повну. Однак не потрібно доводити себе до знемоги. Травматизм вам ні до чого, правда? Просто проводьте заняття якісно, ​​з максимальною віддачею.

Різноманітність вправ

Існує дуже багато варіантів занять із власною вагою. Їх можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Далі я розповім вам про найпопулярніші тренування.

 

Циклічний тренінг

По-іншому – кругова. Це такий тип занять, у якому використовуються вправи на всі групи м’язів по черзі, утворюючи тим самим своєрідне коло. Середня тривалість тренування – 30-40 хвилин. Можете ознайомитися з нею докладніше:

7 вправ, 4 кола, відпочинок між колами – 1 хвилина

  • 50 стрибків на місці з піднятими руками
  • 10 берпі (див мал.1)
  • 30 секунд стільчик біля стіни
  • 20 класичних присідань
  • 10 скручувань (на прес)
  • 6 берпі
  • 1 хвилина планки

Мал.1. Вправа Берпі

Кругове тренування підходить як для чоловіків, так і для дівчат.

 

CrossFit

Цей вид тренінгу зародився ще 20 років тому. Але особливою популярністю користувався в останню п’ятирічку. Кросфіт дозволяє знайти силу і витривалість і досягти чудової фігури. Для новачків початкові заняття тривають лише 20 хвилин. І це їм, повірте, вистачає. “Бувалі” обмежуються 40-хвилинним тренуванням. Нижче наведу комплекс вправ для чоловіків. Його можна виконати або у спортивному залі, або на вулиці (на обладнаному тренажерами майданчику).

Мерф (названа на честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфі, який героїчно загинув в Афганістані).

1,5 км біг

100 підтягувань на турніку

200 віджимань

300 класичних присідань

1,5 км біг

Усі ці вправи (крім кардіо) можна виконувати з невеликим відпочинком. 

Спліт-тренінг

Тут фахівці за основу взяли ідею бодібілдингу щодо роздільної програми. Кожен тренувальний день необхідно використовувати конкретні частини тіла, але не всі м’язи. У разі дні краще розділити на “прокачування” грудних м’язів, спини, ніг тощо.

Нижче наведу таблицю, де розписані вправи.

ДеньЧастина тілаВправи
1Прес, плечі та грудні м’язиРізні віджимання

Усі види скручувань

2 і 4НогиПрисідання. Ягодичний місток. Випади
3М’язи преса та спиниРізні підтягування. Планка

Якщо якусь із цих вправ вам складно виконувати, необхідно робити їхню меншу кількість повторень. Наприклад, 5-6 разів. Рухи, що тренують м’язи меншого розміру (наприклад, сідничний місток) потрібно виконувати 10-15 разів. За все тренування важливо виконати 3-4 підходи. Щоб урізноманітнити вправи, можна їх робити під різним ухилом (до того ж так будуть опрацьовуватися різні м’язові групи).

Насамкінець

Перш ніж закінчити свою статтю, я хочу вам нагадати про важливі правила перед тренуванням:

  • необхідно вибрати зручний одяг для занять (кросівки обов’язкові!). Екіпірування не повинно сковувати рухів. Добре, якщо вона буде дихає і добре вбирає вологу;
  • розминка дуже важлива. 5-7 хвилин легких вправ на все тіло перед початком тренування буде достатньо. Так ви не розігрієте м’язи, допоможете уникнути травмування;
  • не забувайте про вправи на розтяжку. Ця важлива частина повноцінного тренування допоможе вашим м’язам відновитися швидше.

Що запам’ятати

Заняття із власною вагою є безпечними та природними з погляду еволюції. Ще в кам’яному столітті люди, рятуючись чи полюючи хижаків, звикли бігати, лазити, повзати, загалом, виконувати різні вправи на всі групи м’язів.

Щоб тренування принесло заповітні результати, важливо дотримуватися деяких правил. До них відносяться: правильне дихання, правильна техніка виконання, помірний темп і 100% віддача.

Ви можете виконувати будь-які тренування (кругові, кросфіт, спліт, силові), які тільки вам припадуть до душі. Головне – регулярність занять. Тільки тоді можна помітити чудові зміни у фігурі.

Не забувайте перед початком занять виконати вправи на розминку, а наприкінці – на розтяжку. Вибирайте зручний одяг. Кросівки – важливе спортивне взуття. Вона допоможе уникнути травматизму.

Пам’ятайте, щоб мати гарну фігуру, необхідно збалансовано харчуватися. Саме вашого раціону на 80% залежать ваші параметри.


Джерело сторінки: https://health4you.com.ua/robymo-fihuru-mriyi-zanyattya-zi-svoyeyu-vahoyu/




  • Кава напій для здоров’я
    Кава напій для здоров’я

    Кава може покращити фізичну працездатність і витривалість. Якщо її вживати перед тренуванням. Інші переваги кави включають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та серцевої недостатності. Кава — це улюблений напій, відомий своїми численними перевагами.  Такими як здатність зосереджуватися та підвищувати рівень енергії.Насправді багато людей коли вони прокидаються,…

  • 6 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ.
    6 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ.

    Щоб скинути зайву вагу, ви займаєтеся фітнесом, аеробікою, плаванням або іншим видом спорту. Для руху потрібна енергія, яку ми отримуємо з їжі. Для хорошого результату необхідно знайти баланс здорових продуктів, які довго триматимуть ваше відчуття ситості і будуть насичені корисними мікроелементами та вітамінами. Правильна дієта завжди базується на цих 6 правилах.   Харчові…

  • А ВИ П'ЄТЕ СІК?
    А ВИ П'ЄТЕ СІК?

    У нескінченному пошуку легальних засобів покращення результативності все більше спортсменів звертають увагу на сік. Звичайно, ми говоримо про фруктовий і овочевий натуральний сік, а не про те, що продається в магазині в пакетах.   Ідея соку як спортивного еліксиру неймовірно популярна. Наприклад, одне з досліджень виявило, що велосипедисти, які випили буряковий сік перед…

  • Вісцеральний жир – чим шкідливий і як від нього позбутися
    Вісцеральний жир – чим шкідливий і як від нього позбутися

    Все більше людей в сучасному світі зіткнулися з проблемою зайвої ваги. Боротися з нею можна різними способами, але для досягнення хороших результатів необхідно розуміти саме поняття вісцеральний жир і причини його появи. Проблема зайвої ваги виникає в основному із-за надмірних відкладень підшкірного жиру, що спочатку не особливо позначається на самопочутті, а скоріше…

  • Подагра. Все що ми знаємо про подагру.
    Подагра. Все що ми знаємо про подагру.

    Що за хвороба подагра?Подагра – захворювання, пов’язане з порушенням пуринового обміну та підвищеним вмістом сечової кислоти в крові. Саме кристали сечової кислоти пошкоджують різні тканини, особливо суглоби і поверхні, що оточують їх, викликаючи запалення і сильний біль. У печінці утворюються сполуки, які називаються пуринами, і завдяки дії ферменту ксантиноксидази пурини…

  • Счастье любит тишину
    Счастье любит тишину

    На нашей работе была одна молодая, красивая женщина, которая с ребёнком очень удачно вышла замуж. Каждый день, во время обеда, она с радостью рассказывала о том, как много денег приносит ей её муж, и какие дорогие подарки он ей делает. Сама каждый день меняла наряды. В дорогих…
    Блогер: kievol

  • Моя история - Сестра разрешает мне ходить голышом и снова Тенистый пляж. (часть 2)
    Моя история - Сестра разрешает мне ходить голышом и снова Тенистый пляж. (часть 2)

    Продолжение... Время приближало нас к морю, но до него ещё было далеко. И как-то в разговоре с сестрой, у меня возникла идея сходить снова на наш пруд. Тётя его ещё Тенистым назвала. Это потому, что на полянке, между деревьями загорали. Как ни странно, но сестричка уцепилась за…
    Блогер: kievol

  • Средство от одышки и для омоложения крови
    Средство от одышки и для омоложения крови

    100 гр чеснока размолоть и выжать сок из 6 лимонов. Размолотый чеснок и сок налить в баночку, сверху завязать марлевой салфеткой и выдержать 24 дня. Перед применением взбалтывать. Необходимо употреблять 1 раз в день перед сном 1 ч. ложку этой предварительно разбавив её в…
    Блогер: kievol

  • Видео ШОУ
    Видео ШОУ

    У вас накопился интересный материал, но трудно подобрать хороший редактор для создания видео? Гугл по запросу охотно выдаёт подборки лучших приложений, но большинство из них рассчитаны на подготовленного пользователя. Adobe Premiere, к примеру, сложен в освоении, а у Sony Vegas –…
    Блогер: kievol

  • Ярость матери
    Ярость матери

    Однажды в моей жизни произошёл необъяснимый случай. Сын у меня был аллергиком. Сейчас мы, что называется, переросли болезнь, а раньше очень часто лежали в больницах. Мальчик буквально задыхался.Однажды нас положили в областную больницу. Пришли мы в очередной раз к…
    Блогер: kievol


Комментарии

Имя:
83 + 60 =